こんにちは、元公務員のharukaです。私はうつ病を発症し長期休職後に復職し、再発によって休職し、結局退職しました。（退職後も通院しています）そんな私の経験を基に、あなたに寄り添った記事が書けるよう心がけています。
「うつ病で仕事を休み始めたけど、どう過ごせばいいんだろう」、「このまま治らないんじゃないか」とお悩みではありませんか？
このシリーズでは、そんな不安や悩みを抱えている方に向けて、私の経験を踏まえて、うつ病の症状の進行とおすすめの過ごし方について、「初期」、「中期」、「後期」に分けてご紹介します。
この記事では、休み始めて間もない「初期段階」における「うつ病の症状」と「おすすめの過ごし方」をご説明します。
参考までに、私の休職中の過ごし方とうつ症状の変遷は次のとおりです。症状や回復のスピードは人それぞれでしょうが、「この先どんな症状が出てくるんだろう」や「治らないんじゃないか」という不安を拭うため、あえてご紹介しました。
大丈夫！絶対に治りますから安心してください！
| 時期 | 行動・出来事 | 症状 |
| 初期 | 家事を一生懸命やった | 夕方になるとグッタリ、何をしても楽しくない、集中できない |
| 半年後 | カウンセリング開始 プログラミングの勉強を始めた 心理学の勉強を始めた | 憂鬱な気分が抜けない 毎日イライラ、落ち込むと体が動かせない （自分の状態を知りたかった） |
| １年後 | マインドフルネスを始めた | 段々とイライラが治ってきた |
| １年半後 | LINEスタンプを作った | （何か手に職をつけたいという思い） |
| ２年後 | AmazonPrimeで映画を見始めた 認知行動療法を始めた | （自分の思考や行動について観察するようになった） |
| ２年半後 | AmazonPrimeでアニメを見始めた 復職を考え始めた | （自分の気分を優先することができるようになった） （それまでは「辞めるしかない」という思っていた） |
| ２年８ヶ月後 | 人事担当課長・産業医面談 | |
| ２年９ヶ月後 | ブログを書き始めた 自作の復職プログラムを実践した | |
| ２年１０ヶ月後 | 試し出勤を始めた | |
| ２年１１ヶ月後 | 復職 | 人事預かり１カ月後異動 |
うつ病初期の症状
私の場合、休職する５年前から「なかなか寝付けない」という症状があり、市販の睡眠導入剤や風邪薬を服用していましたが、使い続けていくうちに効果がなくなり、最終的にはお酒と薬に頼っていました。（お酒は睡眠が浅くなるのでおすすめできません）
何をしても楽しくない・何もしたいと思わない
元気な時は「まとまった休みが取れたら、思う存分本を読みたいな」と考えていた私ですが、いざ病気休暇が始まって本を読もうとしても１日に１ページも読み進めることができません。録り溜めしていたテレビ番組を見ても楽しくもなんともありません。
頑張りすぎてしまう
「私は弱い人間だ」、「急に休んでしまって職場の人に迷惑をかけてしまった」と自分を責める日を過ごしました。「仕事もせずにダラダラと過ごす自分は存在価値がない」ので、「せめて家事くらいは完璧にやろう」と考えて、気力を振り絞って家事を頑張りました。しかし、その反動で、毎日夕方になるとグッタリしていました。
感情の起伏が激しい・イライラする
些細なことで落ち込んだり、イライラしたりしました。家族に言われた言葉で落ち込んでしまうと身体が動かせませんでした。身体を動かす気力すら残らないくらい落ち込んでいました。（言葉の例えではなく本当に身体が動かせなくなります）
休み始めて半年くらいは、毎日イライラしていて、そのイライラを抑えることができず物を叩いたり投げたりしていました。おそらく、頑張っているのに思うようにできない自分の不甲斐なさにイライラしていたんだと思います（イライラは、１年くらいで改善されました）
「マインドフルネス」には、ストレスを和らげる効果があります。静かな場所で自分の呼吸に集中することで、雑多な日常を離れて「自分が存在していること」、「心の動き」、「身体の状態」などをセルフモニタリングできます。寝転んだ状態でもできるのでおすすめです。マインドフルネスをしていると、そのまま眠ってしまうほどです。考案者のJ.カバットジンの著書は、とても分かりやすく丁寧に書かれているのでおすすめです。私の苦しい時期を救ってくれた本です。
何をするにも億劫
「○○をしたい」という欲求が全くありませんでしたし、食欲すらありませんでした。食べようと思えば食べれるんですが、食べるという行為すら「面倒臭いな」と思ってしまいます。身体を動かすのも疲れてしまうので、ずっとソファーに寝そべっていました。
抑制できない
感情の抑制ができないのと同様に、買い物にも歯止めが効きませんでした。特に欲しい物でなくてもネットでおすすめしてある商品を見ると「自分も買わなければならない。絶対に必要だ」と考えてしまい、見境なく買っていました。
自分で考えることができないので、誰かに・何かにすがりたかったのかもしれません。（今でも時々後先考えず買い物しまくるときがあります）
休職中の収入について不安な方は、こちらの記事をご覧ください。
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自分の状態を知りたい
これは私だけかもしれませんが、「自分が今どんな状態なのか自分で知りたい」と考え、心理学の勉強をはじめました。「私を苦しめているものの正体は何なのか？」、「私はなぜこんな状態になってしまったのか？」について、自分で納得したかったのです。しかし、初期段階で自分自身を深堀りすることは、あまりおすすめできません。かなりの苦痛を伴うことになるからです。
日本におけるユング心理学の第一人者である河合隼雄氏によるユング心理学の入門書です。「コンプレックス」、「元型」、「深層心理」や「ペルソナ」、「シャドー」などユング心理学のエッセンスについて初心者にも分かりやすく説明してあります。
うつ病初期の過ごし方
とにかく心と身体を休めることが大事です。自分の気分を最優先にして過ごしてください。
ダラダラ過ごす
まずは、寝そべってダラダラ過ごすことをおすすめします。やりたいことがあれば、それをやって構いませんが、おそらく気力・体力ともに落ち込んでいるので、何もできないんじゃないかと思います。
「何もしたくない」、「何もできない」という状態であれば、何もしないで過ごしましょう。意外と思われるかもしれませんが、「○○すべき」、「こうあるべきではない」という思考傾向がある人ほど「ダラダラと過ごす自分を許せる」ことができるようになると、その後は急激に回復していきます。
「絶望名言」とは日本語として矛盾しているような不思議なタイトルですが、偉人たちが残した絶望に満ち溢れた名言をまとめた本です。絶望を体験したからこそ「あぁ、この気持ち分かる」とじんわり心に響いてきます。
著者は２０歳で難病を患い１３年間入院した経験を経た方で「どん底にあるときこそ絶望名言で救われる」とおっしゃっています。
マンガやアニメを見る・ゲームをする
私の場合、親の影響からか、「マンガやアニメ、ゲームをするのは無駄な時間の過ごし方だ」と思っていました。ですが、幸い時間はたっぷりとあります。何かをしようが、何もしないで過ごそうが、時間は一緒です。こんな機会は二度とないかもしれません。思う存分時間を無駄に使いましょう！やりたければやればいいし、やりたくなければやらなくていいんです。
退職を考えている方へ
「回復してきたけど、復職はしたくない」、「まだ若いし別の道へ進みたい」と退職について考える方もいらっしゃることでしょう。
しかし、いざ辞めるとなったら、後ろめたい気持ちもあるので、なかなか自分で言えませんよね？職場の人と顔を合わせるのもイヤですからね。そんな時には退職代行サービスというものがありますので、ご検討されてみてはいかがでしょうか？「辞めたいけど言えない」というストレスに晒され続けるよりは、自分にできないことはお任せして、ネガティブ思考を切り離した方がスッキリしますよ。
まとめ
今思い返してみると、「ずいぶん無駄な時間を過ごしたな」と自分でも思いますが、「それが私が必要とした時間なんだろうな」と今では考えられるようになりました。症状も性格も人それぞれなので、自分に合った過ごし方をしてください。くどいようですが、「自分の気分を優先させる」ことを大事にしてください。
あなたの一日も早い回復を心よりお祈りしています。
辛い時にもかかわらず、最後まで読んでいただきましてありがとうございました。
