こんにちは、元公務員のharukaです。私はうつ病を発症し長期休職後に復職し、再発によって休職し、結局退職しました。（退職後も通院しています）そんな私の経験を基に、あなたに寄り添った記事が書けるよう心がけています。
うつ病で休職中の公務員の方で「初期に比べるとうつ病の症状は和らいできたけど、今の時期どう過ごせばいいんだろう」とお悩みではありませんか？
このシリーズでは、そんな不安や悩みを抱えている方に向けて、私の経験を踏まえて、うつ病の症状の進行とおすすめの過ごし方について、「初期」、「中期」、「後期」に分けてご紹介します。
この記事では、症状が落ち着いてきた「中期段階」における「うつ病の症状」と「休職中の過ごし方」をご説明します。
私の休職中の過ごし方とうつ症状の変遷は次のとおりです。症状や回復のスピードは人それぞれでしょうが、「この先どんなことがあるんだろう」や「本当に治るのかな」という不安を拭うため、参考までにご紹介します。
大丈夫！絶対に治りますから安心してください！
| 時期 | 行動・出来事 | 症状 |
| 初期 | 家事を一生懸命やった | 夕方になるとグッタリ、何をしても楽しくない、集中できない |
| 半年後 | カウンセリング開始 プログラミングの勉強を始めた 心理学の勉強を始めた | 憂鬱な気分が抜けない 毎日イライラ、落ち込むと体が動かせない （自分の状態を知りたかった） |
| １年後 | マインドフルネスを始めた | 段々とイライラが治ってきた |
| １年半後 | LINEスタンプを作った | （何か手に職をつけたいという思い） |
| ２年後 | AmazonPrimeで映画を見始めた 認知行動療法を始めた | （自分の思考や行動について観察するようになった） |
| ２年半後 | AmazonPrimeでアニメを見始めた 復職を考え始めた | （自分の気分を優先することができるようになった） （それまでは「辞めるしかない」という思っていた） |
| ２年８ヶ月後 | 人事担当課長・産業医面談 | |
| ２年９ヶ月後 | ブログを書き始めた 自作の復職プログラムを実践した | |
| ２年１０ヶ月後 | 試し出勤を始めた | |
| ２年１１ヶ月後 | 復職 | 人事預かり１カ月後異動 |
うつ病中期の症状
私の場合、どんよりした気分と無気力、イライラの症状は、休職後半年から１年で改善されました。この段階になると少しずつ身体が動くようになり気分も安定してきます。ただし「安定」とは言っても、気分の良い状態が続くというわけではありません。「本調子ではないけど、そこまで悪くもない」、「どん底は抜けたかも」というレベルで落ち着いているといったイメージです。
人の目が気になる
うつ初期ほどではありませんが、やはり人の目が気になります。外出するにはメガネとマスクにキャップで変装しなければ、怖くてたまりませんでした。外出したとしても「知り合いに会うんじゃないか」、「みんな自分が休職していることを知っているんじゃないか」と周囲を観察しているので気疲れしてしまいます。
将来の不安が大きくなる
休み始めて１年で所属する自治体からの給料が支払われなくなり、地方公務員共済組合から「傷病手当」が支給されるようになりますが、支給のタイミングが１月遅れになるので、経済的な不安を感じるようになります。
それに加えて、この時点では「仕事を辞める」という選択肢しか思い浮かばないので、「いつまで手当が支給されるのか」、「仕事を辞めた後どのように生計を立てればいいのか」と、将来に対する不安が大きくなります。
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ネガティブな感情
何をしていても楽しいと感じることができませんでした。ひどい気分の落ち込みはありませんでしたが、ネガティブな感情・思考は無くなりません。この時期、家族との会話にも注意しましょう。
「マインドフルネス」には、ストレスを和らげる効果があります。静かな場所で自分の呼吸に集中することで、雑多な日常を離れて「自分が存在していること」、「心の動き」、「身体の状態」などをセルフモニタリングできます。寝転んだ状態でもできるのでおすすめです。マインドフルネスをしていると、そのまま眠ってしまうほどです。考案者のJ.カバットジンの著書は、とても分かりやすく丁寧に書かれているのでおすすめです。
何をするにも億劫
私は会話が苦痛でした。「どんな気分？」、「今日はどんなことをして過ごしたの？」と家族に言われるたびに、「質問について考えるのも面倒」、「答えるのも面倒」、「質問しないで」と思っていました。私が何も答えないでいると質問がさらに繰り返されるので、「面倒臭い」、「うるさい」という考えもグルグル回ります。２週間に１回カウンセラーを受診していましたが、カウンセラーの面談が終わるとグッタリしてしまいました。会話って相手の言葉を聞かなくちゃいけないし、それに対する答えを考えなくちゃいけないので、とても疲れるんですよね。
「絶望名言」とは日本語として矛盾しているような不思議なタイトルですが、偉人たちが残した絶望に満ち溢れた名言をまとめた本です。絶望を体験したからこそ「あぁ、この気持ち分かる」とじんわり心に響いてきます。
著者は２０歳の時に難病を患い１３年間の闘病生活を経た経験から「どん底にあるときこそ絶望名言で救われる」とおっしゃっていますが、私はどん底を抜けた時のほうが心に沁みると感じてます。
うつ病中期の過ごし方
休みはじめ初期に比べると「少しは良くなったかな」と思える程度には症状が改善されますが、まだ無理はできませんので、焦って行動しないようにしましょう。自分がダラダラ過ごすことがまだ許せない方は、マインドフルネスや認知行動療法を取り入れて、自分に適したリラックス方法を見つけてみましょう。
散歩
人の目が気になりますから家にこもりがちではないでしょうか？私もそうだったのでお気持ちはよく分かります。ですが、家の中にずっと居ると気分転換が難しくなります。ただでさえネガティブになりがちですので、気分転換のために散歩をおすすめします。
テレビやマンガ、アニメを見る・ゲームをする
初期に比べると、いくらか気分が底上げされてくるので、寝転んだままテレビを見たりして過ごすのもおすすめです。
認知行動療法
「認知行動療法」とは、思考のクセを修正することで視野（考え方の幅）を広げ、ストレスを緩和する手法です。「○○すべき」という考え方で苦しんでいる方や「自分なんて…」と自己肯定感が低い方などにおすすめです。自分を客観視できるようになります。
カウンセリングでも取り入れられるので、カウンセラーに訊ねてみるのもいいでしょう。私の場合、「やるからには、まずは自分で理解した上でやりたい」という性格なので、カウンセリングと並行して、独学もしていました。初心者にもおすすめの分かりやすい本をご紹介しておきます。
日本におけるユング心理学の第一人者である河合隼雄氏によるユング心理学の入門書です。「コンプレックス」、「元型」、「深層心理」や「ペルソナ」、「シャドー」などユング心理学のエッセンスについて初心者にも分かりやすく説明してあります。
退職を考えている方へ
「回復してきたけど、復職はしたくない」、「まだ若いし別の道へ進みたい」と退職について考える方もいらっしゃることでしょう。
しかし、いざ辞めるとなったら、後ろめたい気持ちもあるので、なかなか自分で言えませんよね？職場の人と顔を合わせるのもイヤですからね。そんな時には退職代行サービスというものがありますので、ご検討されてみてはいかがでしょうか？「辞めたいけど言えない」というストレスに晒され続けるよりは、自分にできないことはお任せして、ネガティブ思考を切り離した方がスッキリしますよ。
まとめ
うつ症状の中期段階は、初期段階よりも気分の落ち込みが改善されてきますが、同時に頭の回転も良くなるので「一体いつまで続くんだろう」と思い悩んだり、将来への不安が大きくなる時期でもあります。将来への漠然とした不安から、「あれもこれも」と色々なことを始めることもあります。しかし、気持ちが焦っていますが、思うようにいかなかったり、「もう少し早く始めていれば」と後悔したり、客観的に見ると「チグハグな」行動も目立ちます。
初期段階の記事にも書きましたが、「ダラダラ過ごす自分を許せる」ようになると、回復に向かいます。「急がば回れ」という諺がありますが、うつ病でも慌てずにジッと待つのが回復への近道なのです。
あなたの一日も早い回復を心よりお祈りしています。くれぐれも無理はなさらないようにお願いします。
辛い時にもかかわらず、最後まで読んでいただきましてありがとうございました。
