こんにちは、元公務員のharukaです。私はうつ病を発症し長期休職後に復職し、再発によって休職し、結局退職しました。（退職後も通院しています）そんな私の経験を基に、あなたに寄り添った記事が書けるよう心がけています。
「うつ病の症状は少しずつ改善してきたけど、無事に復職できるんだろうか？」とお悩みではありませんか？
このシリーズでは、そんな不安や悩みを抱えている方に向けて、私の経験を踏まえて、うつ病の症状の進行とおすすめの過ごし方について、「初期」、「中期」、「後期」に分けてご紹介します。
この記事では、復職も視野に入り始めた「後期段階」における「過ごし方」をご説明します。
私の休職中の過ごし方とうつ症状の変遷は次のとおりです。症状や回復のスピードは人それぞれでしょうが、「本当に復職できるのか？」という不安を拭うため、参考までにご紹介します。
大丈夫！安心してください！必ず無事に復職できます！
| 時期 | 行動・出来事 | 症状 |
| 初期 | 家事を一生懸命やった | 夕方になるとグッタリ、何をしても楽しくない、集中できない |
| 半年後 | カウンセリング開始 プログラミングの勉強を始めた 心理学の勉強を始めた | 憂鬱な気分が抜けない 毎日イライラ、落ち込むと体が動かせない （自分の状態を知りたかった） |
| １年後 | マインドフルネスを始めた | 段々とイライラが治ってきた |
| １年半後 | LINEスタンプを作った | （何か手に職をつけたいという思い） |
| ２年後 | AmazonPrimeで映画を見始めた 認知行動療法を始めた | （自分の思考や行動について観察するようになった） |
| ２年半後 | AmazonPrimeでアニメを見始めた 復職を考え始めた | （自分の気分を優先することができるようになった） （それまでは「辞めるしかない」という思っていた） |
| ２年８ヶ月後 | 人事担当課長・産業医面談 | |
| ２年９ヶ月後 | ブログを書き始めた 自作の復職プログラムを実践した | |
| ２年１０ヶ月後 | 試し出勤を始めた | |
| ２年１１ヶ月後 | 復職 | 人事預かり１カ月後異動 |
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うつ病後期の症状
症状はかなり改善され、身体も思うように動き、あまり疲れも感じないほど体力も回復します。
人の目が気になる
普通に買い物に行ったりできるようになりますが、やはり人の目が気になります。私の場合、メガネとマスクは必須でした。何も付けていないと、剥き出しの自分の心を人に見られているようで、不安で怖くて仕方ありませんでした。
職場に戻れるのか不安
「みんな私のことを軽蔑しているだろう」、「このまま復職できないんじゃないか」、「復職できたとしても再発するんじゃないか」と不安でたまらなくなります。
結論から言うと「心配して損」しました。他人は私が想像するほど私のことを考えているわけではありません。かと言って私が休職したことに怒っていたりするわけでもありません。みんな心配してくれていましたし、私の復職を喜んでくれました。「嫌いだった人に会ったらイヤだなぁ」と心配していましたが、実際会うとやっぱり嫌いなままでした。笑（ですが、イヤな気持ちを引きずることはありませんでした。マインドフルネスや認知行動療法のおかげだと思います。）
ポイントは、必要以上に深刻に考えすぎないことです。「あの人に会ったらこうしよう」、「こう言われたら、こう答えよう」とイメージトレーニングしておくといいですよ。あとは「大丈夫、大丈夫」と自分に言い聞かせると勇気が出てきます。子供騙しみたいですが効果はあるので、ぜひお試しください。
会話すると疲れてしまう
私の場合、症状が改善し、体力が回復しても家族やカウンセラーと話すのも疲れてしまうほどでした。会話をするには頭と気を使いますから当然と言えば当然なのかもしれません。元々私は話すことが苦手なタイプなので例外的なのかもしれませんが、引きこもり傾向にある休職期間から現実社会に出ようとしているのですから、やはりある程度の慣れが必要になると思います。
思った以上に体力が落ちている
私の怠慢でしょうが、ダラダラ過ごすことに慣れ切ってしまった身体には、自分が思っている以上に体力がありません。軽く走ったりすることは健康上好ましいですが、それとは別に通常のデスクワークで要求される長時間椅子に腰掛けてパソコン操作をするための体力を付けておきましょう。
太っている
私には、復職間近という時期になって、昔着ていたスーツを着てみるとパッツンパッツンだったという苦い経験があります。それほど食べていたというわけではありませんが、仕事をしている時は想像以上にエネルギーを消費していたのでしょうね。「少し太ったかな」とは思ってはいましたが、想像以上に太っていました。お気をつけくださいね。
「絶望名言」とは日本語として矛盾しているような不思議なタイトルですが、偉人たちが残した絶望に満ち溢れた名言をまとめた本です。絶望を体験したからこそ「あぁ、この気持ち分かる」とじんわり心に響いてきます。
著者は２０歳の時に難病を患い１３年間の闘病生活を経た経験から「どん底にあるときこそ絶望名言で救われる」とおっしゃっていますが、私はどん底を抜けた時のほうが心に沁みると感じてます。
うつ病後期の過ごし方
ここからは、復職に向けて「規則正しい生活」を送るよう意識してください。
人事担当課・産業医面談
「復職するつもり」だということを人事担当課に伝えましょう。その後、産業医面談が行われます。産業医面談では、うつ発症の原因や現在の状況などを聞かれます。産業医は一度だけでは復職の判断ができませんので、おそらく次回まで「行動記録表」をつけるように言われると思います。カウンセリングを受けた方であれば一度は経験したことがあるのではないかと思いますが、次のようなものです。
| 時間 | 行動 | 気分 |
| 7:00 | 起床 | 40%（夜中目覚めた） |
| 8:00 | 朝食 | |
| 9:00 | 瞑想 | 50% |
| 10:00 12:00 | 読書 | 60% |
| 12:00 | 昼食 | 50% |
体力をつける
ジョギングなどの運動もおすすめですが、復職に当たっては長時間椅子に腰掛けて、集中して作業する体力が求められます。椅子に座ってPC作業などをする訓練をしましょう。読書でも構いませんが、その場合ソファーに寝そべって読むのではなく、椅子に座って読むようにしましょう。
私の場合、このタイミングでブログを書き始めました。最初はプログラミングの勉強をしていたのですが、まずは達成感を味わいたいと考えブログを選びました。私には合っていたようで、一日中やっていても集中力が途切れず、座っていることにも慣れました
人に慣れる
社会生活を送るためには、どうしても人との関わりが必要になります。そこで私は、変装せずに外出したり、スタバでブログを書いたりすることで人に慣れるための訓練をしました。この自主練は産業医にも好評で、「リワーク」なしで試し出勤の承認をいただきました。
復職に向けた具体的な取り組みについては、こちらの記事をご覧ください。リワークについても触れています。
楽しむ
復職すれば、また忙しい日々に戻ります。（復職後はストレスの少ない部署に配属されますので、ご安心を）
ここまで来ると、今までみたいにのんびりと過ごせる日はわずかしか残っていません。今のうちに自分のやりたいことしておきましょう。気になっている長編アニメがあれば、この機会に見ておくのもいいでしょう。
仕事を辞めるという選択
長い時間をかけて自分が何をしたいのか？何をしたくないのか？が、ぼんやりと分かりかけてきたのではないでしょうか？そして「ずっと悩んでいたけど、やっぱり仕事を辞める」という選択肢もあるのではないでしょうか。
しかし、いざ辞めるとなったら、後ろめたい気持ちもあるので、なかなか自分で言えませんよね？職場の人と顔を合わせるのもイヤですからね。そんな時には退職代行サービスというものがありますので、ご検討されてみてはいかがでしょうか？「辞めたいけど言えない」というストレスに晒され続けるよりは、自分にできないことはお任せして、ネガティブ思考を切り離した方がスッキリしますよ。
まとめ
今回は、復職を意識しはじめる休職後期の症状や過ごし方についてご紹介しました。うつ症状が重い時は「辞めるしかない」と思い込んでいたものが、「戻ってもいいかな」と自然と思えるようになります。
症状は改善し、体力も回復して、今までできなかったことが色々とできるようになります。復職を意識したトレーニングを始めると同時に、残りわずかな自由時間を楽しんで過ごすこともお忘れなく。
あなたの一日も早い回復を心よりお祈りしています。
最後まで読んでいただきましてありがとうございました。
