こんにちは、元公務員のharukaです。私はうつ病を発症し長期休職後に復職し、再発によって休職し、結局退職しました。（退職後も通院しています）そんな私の経験を基に、あなたに寄り添った記事が書けるよう心がけています。
「うつ病で休職していたけど、そろそろ復職を考えないといけないな。でもリワークは面倒臭いな」とお悩みではありませんか？
この記事では、私が産業医に絶賛された自分でできるお手軽なリワークメニューをご紹介します。
復職間近な方にとっては、「いかに産業医を納得させることができるか」が重要ですので、ぜひ参考にしてくださいね。
リワークが面倒臭い
復職に向けた取り組み内容が知りたい
自分でできるトレーニング方法が知りたい
私の復職までの長い道のり
私はほぼ３年間休職した後に復職に成功しました。参考までに、その間の症状と過ごし方をご紹介します。
| 時期 | 行動・出来事 | 症状 |
| 初期 | 家事を一生懸命やった | 夕方になるとグッタリ、何をしても楽しくない、集中できない |
| 半年後 | カウンセリング開始 プログラミングの勉強を始めた 心理学の勉強を始めた | 憂鬱な気分が抜けない 毎日イライラ、落ち込むと体が動かせない （自分の状態を知りたかった） |
| １年後 | マインドフルネスを始めた | 段々とイライラが治ってきた |
| １年半後 | LINEスタンプを作った | （何か手に職をつけたいという思い） |
| ２年後 | AmazonPrimeで映画を見始めた 認知行動療法を始めた | （自分の思考や行動について観察するようになった） |
| ２年半後 | AmazonPrimeでアニメを見始めた 復職を考え始めた | （自分の気分を優先することができるようになった） （それまでは「辞めるしかない」という思っていた） |
| ２年８ヶ月後 | 人事担当課長・産業医面談 | |
| ２年９ヶ月後 | ブログを書き始めた 自作の復職プログラムを実践した | |
| ２年１０ヶ月後 | 試し出勤を始めた | |
| ２年１１ヶ月後 | 復職 | 人事預かり１カ月後異動 |
リワークの目的とプログラム内容
「リワーク」とは、うつ病などの精神疾患が原因で長期間休職していた人が、スムーズに職場復帰することを支援するためのプログラムで、医療機関や民間企業で実施されています。しかし、プログラムの期間が長いことと、実施機関の数が少ないので、利用することが困難な場合も多いのが実情です。
施設定期通所（交通機関を利用して定期的に通勤する）
軽作業（文字入力や計算などのデスクワークを通じて集中力や作業能率を回復させる）
認知行動療法などの心理プログラム（再発防止）
共同作業（対人スキルの確認）
＼ 毎月先着１，０００名様 ／
私のリワークメニュー
私が独自のリワークメニューに取り組んだのは、産業医面談後、試し出勤前の１ヶ月間です。
ブログをはじめる
デスクワークの訓練としてブログほど最適なものはないと思います。椅子に座っての長時間にわたるパソコン作業ですし、コンテンツを考えるのは頭の体操にもなります。それに加えて副業として成立するのが魅力的でした。
スタバに通う
人に慣れる訓練として私がやっていたのが、毎日定時にスタバに行ってコーヒーを飲むというものです。「そんなもんでいいの？」と思われるかもしれませんが、これが結構役に立ちましたし、産業医からの評価も高かったです。
私の場合、８時３０分にスタバに行って１２時頃まで過ごしました。コーヒーを飲みながらブログを書いたり、本を読んだり、人を観察したりしていました。「人を観察する」ことって意外と人に慣れる訓練になるんですよ。それまでは「見られている」という感触を拭うことができませんでしたが、いざ人を観察してみると「私のことを観察している人はいない」ことに気づきます。毎日必ずいる常連さんもいて、「この人はどんな仕事をしているんだろう？」と想像したりするのも楽しいもんですよ。
この方法はスタバ限定ではありませんので、自分の好きなお店で構いません。ただし、次の条件が揃っているお店にしましょう。
- 他にお客さんがいること
- 毎日一定の時間を過ごすこと
- 注文すること（定員さんとの会話）
マインドフルネスと認知行動療法
復職後の再発を防ぐためにも、「ぐるぐる思考に囚われないこと」、「リラックスすること」ができるようになっていた方がいいと思います。
私は、マインドフルネスを独学で身につけてから、呼吸を意識するようになりました。よくない感情が出てきそうになったら静かに深く呼吸することで冷静に自分を見つめることができます。また、認知行動療法については、カウンセリングの中で取り入れられていましたが、それに加えて自分でも勉強しました。一番重要なのは、考え方を変えるのではなく、考え方の幅（視野）を広くすることです。今までは全てが自分基準でしたが、「世の中にはいろんな人がいて、いろんな考え方があるんだ」ということを知ることで、少しずつですが考え方の偏りがなくなってきます。
私が参考にした本をご紹介しますので、気になった方はチェックしてみてくださいね。
私が初めて「マインドフルネス」という言葉を知った本です。「無意識にいろいろなことを考えてしまう」、「落ち込んでいる」、「イライラしている」とお悩みの方にはぜひおすすめの本です。
「呼吸だけに意識を向ける瞑想法」は心を落ち着けるのに大変役に立ちます。私がうつで悩んでいる時に一番救われた本で、今でも読み返しています。
認知行動療法の基本的な考え方に加えて、「無能な同僚に腹か立って仕方がないカオルコさん」、「キレる医師のいる職場に恐怖を感じるサチコさん」、「相性の悪い後輩の指導を任されて悩む先輩看護師アヤカさん」、「精神的に不安定な生徒とのかかわりに悩むタマキさん」など実例を通じて「何を考えていたのか」、「どうすればよかったのか」、「どうすればいいのか」という解決に辿り着くまでの過程を詳しく知ることができます。きっと自分と同じことで悩んでいる人の実例が見つかると思います。
上で紹介した認知行動療法の著者伊藤絵美さんが書いたマインドフルネスの入門書です。多くの実例をつかった分かりやすい説明は、「認知行動療法入門」と同様です。ページ数、デザイン、言葉遣いなど含めて、とても読みやすい本です。
まとめ
「復職」のことを考えはじめられるようになってきたということは、ずいぶん回復されてきたのだと思います。ここまで大変だったでしょうが、よく頑張りましたね。周囲の協力にも感謝ですが、一番偉いのはあなた自身なんですよ。あなたにはそれだけの力が備わっているということを知ってください。そうすれば、きっとこの先の困難も乗り越えられるはずです。
最後まで読んでいただきましてありがとうございました。
＼ ぼたんだよ ／
